อาหารโปรตีนสูง มีอะไรบ้าง ทำไมต้องทานอาหารโปรตีนสูง?

ใครที่อยากสร้างกล้ามเนื้อหรือแค่ต้องการสุขภาพดี ไม่ควรพลาดบทความนี้ เพราะ อาหารโปรตีนสูง เป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อในร่างกาย มาทำความรู้จักกับโปรตีนให้มากขึ้นและดูกันว่าอาหารอะไรบ้างที่มีโปรตีนสูงและควรเพิ่มในเมนูประจำวัน

โปรตีนคืออะไร

โปรตีนเป็นสารอาหารที่ประกอบด้วยกรดอะมิโน ซึ่งเป็นหน่วยย่อยที่สำคัญในการสร้างเนื้อเยื่อและเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย โปรตีนมีอยู่ในอาหารหลากหลายประเภททั้งจากพืชและสัตว์ ซึ่งทำให้เราได้รับโปรตีนที่มีคุณภาพและปริมาณเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนทั้งหมด 20 ชนิด โดยร่างกายสามารถสังเคราะห์กรดอะมิโนได้ 11 ชนิด แต่ต้องได้รับจากอาหารอีก 9 ชนิดที่เหลือ ซึ่งเรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็น (Essential Amino Acids) การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนครบถ้วนทุกชนิดของกรดอะมิโนจึงเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพที่ดี

โปรตีนสำคัญยังไง

อาหารโปรตีนสูง มีบทบาทสำคัญในร่างกายหลายประการ ไม่ว่าจะเป็นการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การสร้างเอนไซม์และฮอร์โมน รวมถึงการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้โปรตีนยังมีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนักและเพิ่มความอิ่ม ทำให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้นและลดการบริโภคอาหารที่ไม่จำเป็น

งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนสูงสามารถช่วยในการลดน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ การบริโภคโปรตีนประมาณ 1.2-2.0 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวันเป็นปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อและรักษามวลกล้ามเนื้อ

10 อาหารโปรตีนสูง

• อกไก่: อกไก่เป็น อาหารโปรตีนสูง ชั้นยอด มีโปรตีนประมาณ 31 กรัมต่อ 100 กรัม และยังมีไขมันต่ำ ทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมัน
• ไข่: ไข่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง มีโปรตีนประมาณ 6 กรัมต่อฟอง นอกจากนี้ยังมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนและสารอาหารอื่นๆ เช่น วิตามินดี และโคลีน
• เนื้อวัว: เนื้อวัวเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี มีโปรตีนประมาณ 26 กรัมต่อ 100 กรัม นอกจากนี้ยังมีธาตุเหล็กและวิตามินบี 12 ที่ช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและระบบประสาท
• ปลาแซลมอน: ปลาแซลมอนมีโปรตีนประมาณ 20 กรัมต่อ 100 กรัม และยังมีกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่ดีต่อหัวใจและสมอง
• ถั่วเลนทิล: ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี มีโปรตีนประมาณ 9 กรัมต่อ 100 กรัม และยังมีใยอาหารที่ช่วยในการย่อยอาหาร
• เต้าหู้: เต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนจากถั่วเหลือง มีโปรตีนประมาณ 8 กรัมต่อ 100 กรัม และยังมีสารไฟโตเอสโตรเจนที่ดีต่อสุขภาพกระดูก
• กรีกโยเกิร์ต: กรีกโยเกิร์ตมีโปรตีนประมาณ 10 กรัมต่อ 100 กรัม และยังมีโปรไบโอติกที่ช่วยในการย่อยอาหาร
• ควินัว: ควินัวเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี มีโปรตีนประมาณ 4 กรัมต่อ 100 กรัม และยังมีใยอาหารและวิตามินบี
• นม: นมเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี มีโปรตีนประมาณ 3.4 กรัมต่อ 100 มิลลิลิตร และยังมีแคลเซียมที่ช่วยเสริมสร้างกระดูก
• อัลมอนด์: อัลมอนด์มีโปรตีนประมาณ 6 กรัมต่อ 28 กรัม และยังมีไขมันดีและใยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

ข้อควรระวังในการกินอาหารโปรตีนสูง

• การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่มากเกินไปอาจทำให้ไตทำงานหนักขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคไต
• การเลือกบริโภคโปรตีนจากแหล่งที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น เนื้อสัตว์ที่มีไขมันมาก อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ
• การบริโภคโปรตีนมากเกินไปโดยไม่สมดุลกับคาร์โบไฮเดรตและไขมันอาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็น
• อาหารโปรตีนแปรรูปเช่น ไส้กรอกและแฮมมีสารกันบูดและสารเคมีที่อาจมีผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาว
• สำหรับผู้ที่แพ้อาหารบางชนิด เช่น แพ้ถั่ว ควรเลือกแหล่งโปรตีนที่เหมาะสมและปลอดภัย

บทสรุป

การระวังในการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมและเลือกแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคและรักษาสุขภาพในระยะยาว หวังว่าบทความนี้จะช่วยให้เพื่อนๆ ได้รับความรู้และแรงบันดาลใจในการเพิ่มอาหารโปรตีนสูงในเมนูประจำวัน และรักษาสุขภาพให้แข็งแรงไปพร้อมๆ กัน!