แนะนำการออกกำลังกายผู้ชาย ที่จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง

การออกกำลังกายมีความสำคัญอย่างมากสำหรับผู้ชาย เพราะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง และพัฒนาสุขภาพโดยรวม บทความนี้จะแนะนำการ ออกกำลังกายผู้ชาย ที่สามารถทำได้ทั้งในบ้านและในยิม โดยมีการแบ่งการฝึกเป็นส่วนต่างๆ เพื่อให้ครอบคลุมทุกกลุ่มกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่บ้าน

การ ออกกำลังกายผู้ชาย ที่บ้านเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่สามารถไปยิมได้หรืออยากเปลี่ยนบรรยากาศ การฝึกที่บ้านสามารถใช้เพียงน้ำหนักตัวหรืออุปกรณ์ที่มีอยู่แล้วก็เพียงพอ

วันแรก: ขา ไหล่ และหน้าท้อง

• ขา: ดัมเบลสควอท — 3 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง
• ไหล่: สแตนดิ้งโชลเดอร์เพรส — 3 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง
• ขา: ดัมเบลลันจ์ — 2 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้งต่อขา
• ไหล่: ดัมเบลอัพไรท์โรว์ — 2 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง
• หลังขา: โรมาเนียนดัมเบลเดดลิฟท์ — 2 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง
• ไหล่: ลาเทอรัลเรส — 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง
• น่อง: ซีทเท็ดคาล์ฟเรส — 4 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
• หน้าท้อง: ครันช์แบบยกขา — 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง

วันที่สอง: อกและหลัง

• อก: ดัมเบลเบนช์เพรส — 3 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง
• หลัง: ดัมเบลเบนท์โอเวอร์โรว์ — 3 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง
• อก: ดัมเบลฟลาย — 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง
• หลัง: วันอาร์มดัมเบลโรว์ — 3 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง
• อก: พุชอัพ — 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
• หลัง/อก: ดัมเบลพูลโอเวอร์ — 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง

วันที่สาม: แขนและหน้าท้อง

• ไบเซป: อัลเทอร์เนทบิเซปเคิร์ล — 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้งต่อข้าง
• ไตรเซป: โอเวอร์เฮดไตรเซปเอ็กซ์เทนชั่น — 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง
• ไบเซป: ซีทเท็ดดัมเบลเคิร์ล — 2 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้งต่อข้าง
• ไตรเซป: เบนช์ดิพ — 2 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
• ไบเซป: คอนเซ็นเทรชั่นเคิร์ล — 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
• ไตรเซป: ดัมเบลคิกแบค — 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้งต่อข้าง
• หน้าท้อง: แพลงก์ — 3 เซ็ต ถือค้าง 30 วินาที

การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น

สำหรับผู้เริ่มต้น การ ออกกำลังกายผู้ชาย ที่ยิมควรมีการฝึกอย่างสมดุลและครอบคลุมทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ เพื่อให้ร่างกายปรับตัวและพัฒนาความแข็งแรงอย่างค่อยเป็นค่อยไป

วันแรก: เต็มตัว

• ขา: บาร์เบลแบ็คสควอท — 3 เซ็ต เซ็ตละ 5 ครั้ง
• อก: แฟลตบาร์เบลเบนช์เพรส — 3 เซ็ต เซ็ตละ 5 ครั้ง
• หลัง: ซีทเท็ดเคเบิลโรว์ — 3 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง
• ไหล่: ซีทเท็ดดัมเบลโชลเดอร์เพรส — 3 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง
• ไตรเซป: เคเบิลโรปไตรเซปพุชดาวน์ — 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง
• ไหล่: ลาเทอรัลเรส — 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
• น่อง: ซีทเท็ดคาล์ฟเรส — 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
• หน้าท้อง: แพลงก์ — 3 เซ็ต ถือค้าง 30 วินาที

วันที่สอง: เต็มตัว

• หลัง/ขาหลัง: บาร์เบลเดดลิฟท์ — 3 เซ็ต เซ็ตละ 5 ครั้ง
• หลัง: พูลอัพ — 3 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง
• อก: บาร์เบลอินไคลน์เพรส — 3 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง
• ไหล่: แมชชีนโชลเดอร์เพรส — 3 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง
• ไบเซป: บาร์เบลบิเซปเคิร์ล — 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง
• ไหล่: รีเวิร์สแมชชีนฟลาย — 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
• น่อง: สแตนดิ้งคาล์ฟเรส — 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง

วันที่สาม: เต็มตัว

• ขา: เลกเพรส — 3 เซ็ต เซ็ตละ 5 ครั้ง
• หลัง: ทีบาร์โรว์ — 3 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง
• อก: ดัมเบลเชสฟลาย — 3 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง
• ไหล่: วันอาร์มดัมเบลโชลเดอร์เพรส — 3 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง
• ไตรเซป: ดัมเบลไตรเซปเอ็กซ์เทนชั่น — 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง
• ไหล่: เคเบิลฟรอนท์เรส — 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
• น่อง: ซีทเท็ดคาล์ฟเรส — 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
• หน้าท้อง: ดีไคลน์ครันช์ — 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง

การออกกำลังกายสำหรับระดับกลาง

เมื่อผ่านการฝึกอย่างต่อเนื่องมาหลายเดือน ผู้ชายควรเพิ่มความท้าทายในการฝึกเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

วันแรก: ส่วนบน

• อก: แฟลตบาร์เบลเบนช์เพรส — 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง
• หลัง: เบนท์โอเวอร์บาร์เบลโรว์ — 3 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง
• ไหล่: ซีทเท็ดดัมเบลเพรส — 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง
• อก/ไตรเซป: ดิพ — 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง
• หลัง: พูลอัพ — 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง
• ไตรเซป/อก: นอนดัมเบลไตรเซปเอ็กซ์เทนชั่น — 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
• ไบเซป: อินไคลน์ดัมเบลเคิร์ล — 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง

วันที่สอง: ส่วนล่าง

• ขา: บาร์เบลแบ็คสควอท — 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง
• ขา: เลกเพรส — 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง
• ควอดริเซป: ซีทเท็ดเลกเอ็กซ์เทนชั่น — 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
• ควอดริเซป: วอล์คกิ้งดัมเบลลันจ์ — 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้งต่อข้าง
• น่อง: คาล์ฟเพรส — 4 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
• หน้าท้อง: ดีไคลน์ครันช์ — 4 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง

วันที่สาม: ส่วนบน

• ไหล่: โอเวอร์เฮดเพรส — 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง
• อก: อินไคลน์ดัมเบลเบนช์เพรส — 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง
• หลัง: วันอาร์มเคเบิลโรว์ — 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
• ไหล่: เคเบิลลาเทอรัลเรส — 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
• หลังคอ/กับดัก: เฟซพูล — 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
• กับดัก: ดัมเบลชรักส์ — 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
• ไตรเซป: ซีทเท็ดโอเวอร์เฮดไตรเซปเอ็กซ์เทนชั่น — 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
• ไบเซป: แมชชีนพรีเชอร์เคิร์ล — 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง

วันที่สี่: ส่วนล่าง

• หลัง/ขาหลัง: บาร์เบลเดดลิฟท์ — 4 เซ็ต เซ็ตละ 6 ครั้ง
• กลูท: บาร์เบลฮิปธรัสท์ — 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง
• ขาหลัง: โรมาเนียนดัมเบลเดดลิฟท์ — 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
• ขาหลัง: ลายอิงเลกเคิร์ล — 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
• น่อง: ซีทเท็ดคาล์ฟเรส — 4 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
• หน้าท้อง: เลกเรส — 4 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง

การ ออกกำลังกายผู้ชาย ให้มีประสิทธิภาพและปลอดภัย ควรใส่ใจกับเทคนิคการฝึกและการพักฟื้น ควรเริ่มจากระดับเบาๆ และเพิ่มความเข้มข้นตามความสามารถของร่างกาย อย่าลืมปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหรือเทรนเนอร์เพื่อคำแนะนำและการฝึกที่เหมาะสม