รวมท่าโยคะแก้ปวดหลัง ทำง่าย ใคร ๆ ก็ทำได้

การปวดหลังเป็นเรื่องที่หลายคนต้องเจอ ไม่ว่าจะเป็นจากการนั่งทำงานนานๆ หรือการใช้งานร่างกายผิดท่า โยคะเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยแก้ปัญหานี้ได้แบบชิลๆ มาดูกันว่ามี ท่าโยคะแก้ปวดหลัง ท่าไหนบ้างที่ทำตามกันได้

1. ท่าแมว-วัว (Cat-Cow Pose)

ท่าแมว-วัวเป็น ท่าโยคะแก้ปวดหลัง ง่ายๆ ที่ช่วยยืดกระดูกสันหลังและบรรเทาความตึงเครียดได้ดี

1. เริ่มจากท่าคลาน เข่าชิดกับพื้น มือวางตรงใต้ไหล่
2. หายใจเข้า โก่งหลังขึ้นเหมือนแมว มองไปที่สะดือ
3. หายใจออก ก้มหลังลง มองขึ้นไปที่เพดาน ทำซ้ำ 10 รอบ

2. ท่าเด็ก (Child’s Pose)

ท่าเด็กเป็น ท่าโยคะแก้ปวดหลัง ที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังและสะโพก

1. นั่งคุกเข่า ทิ้งก้นไปที่ส้นเท้า
2. ยืดแขนไปข้างหน้า พักหน้าผากบนพื้น
3. หายใจเข้าลึกๆ และปล่อยตัวให้ผ่อนคลาย

3. ท่าสะพาน (Bridge Pose)

ท่าสะพานช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและสะโพก

1. นอนหงาย ชันเข่าขึ้น วางเท้าราบกับพื้น
2. ยกสะโพกขึ้นจากพื้น มือประสานกันใต้ตัว
3. ค้างไว้ 30 วินาที แล้วกลับมานอนราบ ทำซ้ำ 5 รอบ

4. ท่าหมาก้มหน้า (Downward Dog Pose)

ท่าหมาก้มหน้าช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และขา

1. เริ่มจากท่าคลาน มือวางตรงใต้ไหล่
2. ยกสะโพกขึ้นไปที่เพดาน ทำท่าสามเหลี่ยม ค้างไว้ 10 วินาที
3. กลับมาท่าคลาน ทำซ้ำ 5 รอบ

5. ท่าต้นไม้ (Tree Pose)

ท่าต้นไม้ เป็น ท่าโยคะแก้ปวดหลัง ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและสร้างสมดุลในร่างกาย

1. ยืนตรง ยกขาขึ้นวางบนต้นขาอีกข้าง
2. ยกแขนขึ้นเหนือหัว ประสานมือกัน
3. ค้างไว้ 30 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง ทำซ้ำ 3 รอบ

6. ท่าพิราบ (Pigeon Pose)

ท่าพิราบช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพกและหลังส่วนล่าง

1. เริ่มจากท่าสี่ขา ขาข้างหนึ่งยืดไปข้างหลัง อีกข้างงอไว้ด้านหน้า
2. เอนตัวไปข้างหน้า วางแขนและหน้าผากบนพื้น
3. ค้างไว้ 1 นาที แล้วสลับข้าง

7. ท่านั่งบิดตัว (Seated Spinal Twist)

ท่านั่งบิดตัวช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง

1. นั่งขัดสมาธิ ขาข้างหนึ่งพาดข้ามอีกข้าง
2. หมุนตัวไปด้านหลัง มือวางบนพื้นเพื่อช่วยประคอง
3. ค้างไว้ 30 วินาที แล้วสลับข้าง

8. ท่าทรงตัว (Plank Pose)

ท่าทรงตัวช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง

1. เริ่มจากท่าคลาน ขายืดตรง มือวางใต้ไหล่
2. เกร็งหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลัง ค้างไว้ 30 วินาที
3. กลับมาท่าคลาน ทำซ้ำ 3 รอบ

9. ท่าผีเสื้อ (Butterfly Pose)

ท่าผีเสื้อช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังและสะโพก

1. นั่ง ขาโค้งชิดกัน มือจับเท้า
2. ดันเข่าลงให้ใกล้พื้นที่สุดเท่าที่ทำได้
3. หายใจเข้าลึกๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

10. ท่าศพ (Corpse Pose)

ท่าศพเป็นท่าผ่อนคลายที่ช่วยให้ร่างกายพักผ่อน

1. นอนหงาย ปล่อยตัวตามสบาย
2. หายใจเข้าลึกๆ และปล่อยลมหายใจออกช้าๆ
3. ค้างไว้ 5-10 นาที

วิธีแก้ปวดหลังง่าย ๆ ทำได้เองที่บ้าน

• ยืดกล้ามเนื้อ: นั่งพื้น ขาเหยียดตรง เอื้อมมือจับปลายเท้า ค้างไว้ 15-30 วินาที
• ใช้ความร้อนและเย็น: วางถุงน้ำแข็ง 15-20 นาที แล้วเปลี่ยนเป็นถุงน้ำร้อน
• การนวด: นวดเบาๆ ด้วยมือหรือลูกบอลนวด ใช้น้ำมันนวดเพื่อเพิ่มความผ่อนคลาย
• ออกกำลังกายเบาๆ: เดินหรือว่ายน้ำ 15-30 นาทีเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง
• ปรับเปลี่ยนท่าทาง: นั่งและยืนในท่าที่ถูกต้อง หลีกเลี่ยงการนั่งหรือยืนท่าเดิมนานๆ
• การพักผ่อน: นอนหลับอย่างเพียงพอ ใช้หมอนและที่นอนที่สบาย

สรุป

การทำ ท่าโยคะแก้ปวดหลัง เป็นประจำไม่เพียงแต่ช่วยลดอาการปวดหลัง แต่ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของร่างกายด้วย อย่าลืมทำท่าเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้ร่างกายของคุณแข็งแรงและมีสุขภาพดี!

การโยคะเป็นการดูแลตัวเองที่ดีและง่าย ลองทำดูแล้วคุณจะรู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลงอย่างแน่นอน!