วิธีแก้ความดันสูงเบื้องต้น ทำได้ง่าย ๆ สุขภาพดีเริ่มต้นที่ตัวเอง

ความดันสูง หรือ Hypertension คือภาวะที่ความดันโลหิตสูงเกินปกติ ความดันโลหิตประกอบด้วยสองค่า ได้แก่ ความดันโลหิตขณะหัวใจบีบตัว (Systolic) และความดันโลหิตขณะหัวใจคลายตัว (Diastolic) ค่าปกติของความดันโลหิตอยู่ที่ประมาณ 120/80 mmHg เมื่อความดันโลหิตสูงเกิน 140/90 mmHg จะถือว่าเป็นความดันสูง ซึ่งสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคร้ายแรงอื่น ๆ เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคไต

ทำความเข้าใจกับความดันสูง

ความดันสูงคืออะไร? ความดันสูงหรือที่เรียกว่าโรคความดันโลหิตสูง เกิดจากแรงดันของเลือดที่กระทบกับผนังหลอดเลือดในขณะที่หัวใจสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกาย การที่มีความดันสูงสามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และปัญหาสุขภาพอื่นๆ ได้ ดังนั้นการรู้ วิธีแก้ความดันสูงเบื้องต้น จึงเป็นเรื่องสำคัญ

การปรับเปลี่ยนอาหาร

หนึ่งใน วิธีแก้ความดันสูงเบื้องต้น ที่ได้ผลคือการปรับเปลี่ยนอาหาร การเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์และลดการบริโภคเกลือสามารถช่วยลดความดันได้ อาหารที่แนะนำได้แก่ ผักผลไม้ที่มีใยอาหารสูง เช่น แครอท ผักโขม และกล้วย นอกจากนี้การเลือกกินโปรตีนจากแหล่งที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์ เช่น ถั่วและปลา ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดี

งานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าการลดการบริโภคเกลือสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ การบริโภคเกลือสูงทำให้ร่างกายเก็บน้ำมากขึ้น ส่งผลให้ความดันโลหิตสูงขึ้น ดังนั้นการลดการใช้เกลือในการปรุงอาหารและการเลือกอาหารที่มีเกลือต่ำจึงเป็นวิธีที่ดีในการควบคุมความดันโลหิต

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายเป็นอีกหนึ่ง วิธีแก้ความดันสูงเบื้องต้น ที่สำคัญ การออกกำลังกายช่วยให้หัวใจแข็งแรงและสามารถสูบฉีดเลือดได้ดีขึ้น ซึ่งช่วยลดความดันโลหิตได้ กิจกรรมที่แนะนำได้แก่ การเดินเร็ว วิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ และการปั่นจักรยาน

การออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวันสามารถลดความดันโลหิตได้อย่างมีนัยสำคัญ งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การเดินเร็ว หรือการวิ่ง สามารถลดความดันโลหิตในผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูงได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การควบคุมน้ำหนัก

การควบคุมน้ำหนักเป็น วิธีแก้ความดันสูงเบื้องต้น ที่สำคัญอีกประการหนึ่ง การมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนสามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดภาวะความดันโลหิตสูงได้ ดังนั้นการรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติจึงเป็นสิ่งที่ควรทำ

งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อยสามารถมีผลกระทบอย่างมากต่อความดันโลหิต การลดน้ำหนัก 5-10% ของน้ำหนักตัวสามารถลดความดันโลหิตได้อย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้การรักษาน้ำหนักให้คงที่ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อีกด้วย

ลดการบริโภคแอลกอฮอล์

การลดการบริโภคแอลกอฮอล์เป็นอีกหนึ่ง วิธีแก้ความดันสูงเบื้องต้น ที่ควรพิจารณา การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากสามารถเพิ่มความดันโลหิตได้ ดังนั้นการควบคุมการดื่มแอลกอฮอล์ให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งที่ควรทำ

การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่มากเกินไปสามารถเพิ่มความดันโลหิตได้โดยการกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติก ซึ่งทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นและเพิ่มการหดตัวของหลอดเลือด การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่แนะนำคือไม่เกิน 1 แก้วต่อวันสำหรับผู้หญิงและไม่เกิน 2 แก้วต่อวันสำหรับผู้ชาย

ลดความเครียด

การลดความเครียดเป็น วิธีแก้ความดันสูงเบื้องต้น ที่สำคัญเช่นกัน ความเครียดสามารถทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น ดังนั้นการหาวิธีในการลดความเครียดจึงเป็นสิ่งที่ควรทำ การฝึกสมาธิ การทำโยคะ และการใช้เทคนิคการผ่อนคลายเช่น การหายใจลึกๆ และการทำงานอดิเรกที่ชอบสามารถช่วยลดความเครียดได้

งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการฝึกสมาธิและการทำโยคะสามารถลดความดันโลหิตได้อย่างมีประสิทธิภาพ การฝึกสมาธิช่วยให้จิตใจสงบและลดการกระตุ้นของระบบประสาทซิมพาเทติก ทำให้ความดันโลหิตลดลง นอกจากนี้การทำโยคะยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายและลดความเครียดได้อีกด้วย

หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่

การหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่เป็นอีกหนึ่ง วิธีแก้ความดันสูงเบื้องต้น ที่สำคัญ การสูบบุหรี่ทำให้หลอดเลือดหดตัวและทำให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้น ส่งผลให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น ดังนั้นการเลิกสูบบุหรี่จึงเป็นสิ่งที่ควรทำ

การสูบบุหรี่ไม่เพียงแต่ทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด การเลิกสูบบุหรี่สามารถลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะเหล่านี้ได้อย่างมีนัยสำคัญ 

การใช้สมุนไพรและอาหารเสริม

สมุนไพรและอาหารเสริมบางชนิดสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ เช่น กระเทียม โคเอ็นไซม์คิวเทน และน้ำมันปลา

งานวิจัยชี้ให้เห็นว่ากระเทียมมีสารอัลลิซินที่ช่วยขยายหลอดเลือดและลดความดันโลหิตได้ โคเอ็นไซม์คิวเทนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปรับปรุงการทำงานของหัวใจและลดความดันโลหิต ส่วนน้ำมันปลามีกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่ช่วยลดการอักเสบและปรับปรุงสุขภาพหัวใจ

บทสรุป

การแก้ความดันสูงเบื้องต้นไม่ใช่เรื่องยากเกินไป ถ้าเรารู้วิธีและปฏิบัติตาม วิธีแก้ความดันสูงเบื้องต้น การทำตามวิธีเหล่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยลดความดันโลหิต แต่ยังช่วยปรับปรุงสุขภาพทั่วไปและเพิ่มคุณภาพชีวิตได้อย่างมาก