การฝึก ท่าออกกำลังกายพื้นฐาน ทั้ง 10 ท่านี้เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นการออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายแข็งแรงและมีสุขภาพดี อย่าลืมที่จะทำการยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ การฝึกท่าออกกำลังกายพื้นฐานอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีและสุขภาพที่แข็งแรง
1. ท่าสควอท (Squat)
ท่าออกกำลังกายพื้นฐาน ที่เน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและสะโพก ท่านี้สามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อขาและสะโพกได้ดี
วิธีทำท่าสควอท: ยืนแยกขากว้างเท่ากับไหล่ มือวางหลังศีรษะหรือยืดไปข้างหน้า งอเข่าลงเหมือนนั่งบนเก้าอี้ ระวังอย่าให้เข่าเลยปลายเท้า แล้วดันตัวกลับขึ้นมายืนตรง
2. ท่าลันจ์ (Lunge)
ท่าออกกำลังกายพื้นฐาน ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและสะโพกอีกเช่นกัน ท่าลันจ์เป็นท่าที่ง่ายแต่ได้ผลดีในการพัฒนากล้ามเนื้อ
วิธีทำท่าลันจ์: ยืนตรง ก้าวขาหนึ่งข้างไปข้างหน้า งอเข่าลงจนเข่าหลังเกือบแตะพื้น แล้วดันตัวกลับขึ้นมายืนตรง ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
3. ท่าวิดพื้น (Push-Up)
ท่าออกกำลังกายพื้นฐาน ที่เน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และแขน ท่านี้เป็นท่าที่ทำได้ง่ายและมีประสิทธิภาพสูง
วิธีทำท่าวิดพื้น: เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำ วางมือที่พื้นห่างกันเท่ากับความกว้างของไหล่ ดันตัวขึ้นจนแขนเหยียดตรง แล้วลดตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง
4. ท่าแพลงก์ (Plank)
ท่าออกกำลังกายพื้นฐาน ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและเพิ่มความสมดุล ท่าแพลงก์เป็นท่าที่ท้าทายแต่มีประโยชน์มากในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
วิธีทำท่าแพลงก์: นอนคว่ำ วางข้อศอกที่พื้นให้ตรงกับไหล่ ดันตัวขึ้นจนลำตัวตรงตั้งแต่หัวถึงเท้า เกร็งหน้าท้องและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ค้างไว้เป็นเวลานานที่สุดที่ทำได้
5. ท่าซิทอัพ (Sit-Up)
ท่าออกกำลังกายพื้นฐาน ที่เน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ท่านี้สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงและมีรูปทรงที่ดี
วิธีทำท่าซิทอัพ: นอนหงาย งอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น มือวางหลังศีรษะหรือไขว้ที่หน้าอก ยกตัวขึ้นจนศีรษะใกล้เข่า แล้วค่อยๆ ลดตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง
6. ท่าบริดจ์ (Bridge)
ท่าออกกำลังกายพื้นฐาน ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและสะโพก ท่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงและลดอาการปวดหลังได้
วิธีทำท่าบริดจ์: นอนหงาย งอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น วางแขนข้างลำตัว ดันสะโพกขึ้นจนลำตัวตรงตั้งแต่หัวถึงเข่า ค้างไว้สักครู่แล้วลดสะโพกลง ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง
7. ท่าเบอร์พี (Burpee)
ท่าออกกำลังกายพื้นฐาน ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งตัวและเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและปอด ท่านี้เป็นท่าที่ต้องใช้พลังงานมากแต่ได้ผลดี
วิธีทำท่าเบอร์พี: ยืนตรง วางมือที่พื้นแล้วกระโดดขากลับไปในท่าวิดพื้น ดันตัวขึ้นแล้วกระโดดขากลับมาที่ยืนตรง กระโดดขึ้นพร้อมยกแขนขึ้นเหนือหัว ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง
8. ท่าเมาน์เทนคลายม์เบอร์ (Mountain Climber)
ท่าออกกำลังกายพื้นฐาน ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ขา และแขน ท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของร่างกาย
วิธีทำท่าเมาน์เทนคลายม์เบอร์: เริ่มต้นในท่าวิดพื้น ดึงเข่าข้างหนึ่งเข้ามาใกล้หน้าอก แล้วกลับไปท่าเริ่มต้น ทำซ้ำกับเข่าอีกข้าง สลับกันอย่างรวดเร็ว
9. ท่าดิปส์ (Dips)
ท่าออกกำลังกายพื้นฐาน ที่เน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและหน้าอก ท่านี้เป็นท่าที่ทำได้ง่ายและสามารถใช้ทำได้ทุกที่
วิธีทำท่าดิปส์: นั่งบนเก้าอี้หรือพื้นราบ วางมือข้างลำตัว ดันตัวขึ้นจนแขนเหยียดตรง แล้วค่อยๆ ลดตัวลงจนข้อศอกงอ ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง
10. ท่าจัมปิงแจ็ค (Jumping Jack)
ท่าออกกำลังกายพื้นฐาน ที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจและปอด ท่านี้ช่วยเพิ่มความทนทานและเผาผลาญแคลอรี
วิธีทำท่าจัมปิงแจ็ค: ยืนตรง กระโดดขาขึ้นพร้อมกางแขนและขาออกด้านข้าง กลับมายืนตรงในท่าเริ่มต้น ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง
